wioslowanie sztanga

[...] Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-20 - zwijanie nachwytem 3x 10-15 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8 - wyprosty 12/10/10 - wioslowanie sztangielkami 12/10/8 - wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 12/10/8 - szrugsy 2x 12 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 3x 15 - wspiecia na stojaco [...]

DZIEŃ 19 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/db2d5c18859c445696a02c42dc5e7e8d.jpg Martwy Ciąg 12/10/8 67/76/88kg Wiosłwanie 12/10/8 52/58/61kg Przysiad 12/10/8 52/58/61kg Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8 67/73/73kg Wyciskanie sztangielek z przed głowy siedząc 12/12/12 10/10/10kg Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 17/23/29kg 1. Martwy ciąg: [...]

Już jutro wypiska ;) I zmieniliśmy plan na split: Poniedziałek:(klatka,biceps) Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangi na skoscie 12/10/8 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 Młotki 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej wywal Naramienne - Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia wywal Tricepsy - Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangielki w leżeniu 2 serie Plecy - Podciąganie sztangi w [...]

Sorry, ale wysłałem ci zły plan Ten jest dobry. POZDRAWIAM PONIEDZIALEK Klata: Lawka plaska- 12,10,8,8,6, Lawka skosna-12,10,8,8,6, Rozpiętki- 4x 8-10 Biceps: Sztanga stojac- 12,10,8,6, Uginanie przedramienia ze sztangielką ( łokieć oparty o udo ) – 10-8 Modlitewnik-12,10,8,6, Uginania nachwytem ze sztanga + uginanie podchwytem [...]

Poniedziałek 1.Rozpiętki 4x12 daj na koniec klatki 2. Wyciskanie sztangielek 4x16 dałbym jeszcze np, wyciskanie sztangi w leżeniu 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 4. daj coś na środkowy akton np. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4. Odwodzenie ramion 3x16 Środa 1. Wiosłowanie 4x10 2. Martwy ciąg 4x8 daj na koniec albo początek Daj [...]

wtorek plecy - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 15 10 8 6 - sugerowałbym martwy, jest wg. mnie o wiele skuteczniejszy zawsze tu robie martwy i dla urozmaicenia dałem to - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 *4 -.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10 *4 - koniecznie musisz pomysleć nad drązkiem- [...]

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 10-12 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4x 8/12 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 8/12 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 8/12 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 10/12 - uginanie [...]

1. podciąganie na drążku do klatki szeroko 4x 10,8,8,6 (plecy) 2. MC 4x 8,6,6,4 (prostowniki) 3. wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4x 10 (plecy) 4. unoszenie hantli w opadzie 4x 8 (tył barków) 5. sztrugsy 4x 15 (kaptury) 6. uginanie ze sztangą stojąc 3x 12,10,8 (biceps) 7. uginanie z hantelkami siedząc 3x 10,8,6 (biceps) 8. [...]

16 i 17 dzień Nogi+Plecy+Kaptury. Przysiady ze sztangą na barkach 3s ilościowo 55kgx25 60kgx20 62kgx13 64kgx12 Rozkroki z hantlami 2s 15kgx12 15kgx10 łydki 3s 80kgx12 80kgx12 85kgx12 podciąganie na drążku 3s max 12 podciągnięć 10 pociągnięć 8 podciągnięć 6 podciągnieć martwy ciąg 3s 60kgx12 65kgx12 70kgx10 80kgx10 Wiosłowanie 3s 36kgx12 [...]

okej, dzieki za pomoc. udostepniam aktualny plan, moze komus sie przyda :) PLECY+KAPTURY 1. martwy 5x 8 2. wioslowanie stojac 5x 12-8 3. wioslowanie w podporze o lawke hantla 5x 12-8 4. szrugsy 5x 8 5. brzuch 4x 20 KLATA+BARKI 1. wyciskanie sztanga plasko 4x 8 2. wyciskanie hantle skos 4x 12-8 3. rozpietki skos 4x 12-8 4. wyciskanie sprzed glowy [...]

Więc plan wygląda tak : Dzień 1. (Klatka + Triceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - Wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej - Przenoszenie hantla za głowę - Rozpiętki z głową w górę Triceps : - Francuskie pompki - Uginanie ramienia w oparciu o kolano Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - [...]

Prosił bym o poprawę planu. ==Poniedziałek== klata,Biceps,Naramienne Mięśnie klatki piersiowej -Wyciskanie sz. w leżeniu na ławce poziomej 11/9/7/5 -Wyciskanie sz. w leżeniu na ławce skośnej góra 11/9/7/5 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Mięsnie dwugłowe ramion -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

A Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej3s Wyciskanie hantli skos3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s Biceps: Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek 3s Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s B Nogi: przysiad ze [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4 serie - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie - Rozpietki na lawce skośnej 4 serie Triceps: - Pompki na poreczach 4 serie - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4 serie Środa: Plecy: - Martwy ciag 4 serie - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie - Wiosłowanie [...]

Poniedziałek : Klata wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6 rozpiętki 4x 10/10/10/10 Triceps Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 12/10/8/6 STALY CIĘZAR Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6 wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3X 10-12 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x [...]

TO MÓJ PLAN. WSZYSTKIE ĆWICZENIA PO 12 RAZY. dodam ZE JAK ROBIE KLATE RAZ W TYGODNIU TO PO KAŻDYM TRENINGU MAM STRASZNE ZAKWASY MIMO TO ZE NP CWICZYŁEM REGULARNIE KILKA MIESIĘCY... Z GÓRY DZIĘKI ZA PODPOWIEDZ. Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE [...]

Joł, Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacja 5 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12 Rozpietki na płaskiej/skosie 3x 8-12 Przy wyciskaniach bardziej bym się skupiał na mniejszej ilości powtórzeń (większy ciężar) z tego względu, że ostatnimi czasy robiłem klatkę w zakresie 12-16 powt. Dodatkowo brakuje mi [...]

witam chcialbym podac moj plan treningowy do oceny przosze o porawki poniedzilek -wyciskanie sztangi, poziom 12 10 8 6 -wyc. skos, góra 12 10 8 6 -rozpiętki 3x10p biceps uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 6 uginanie z sztangielkami 12 10 8 6 dwadziescia jeden 3x21 wtorek Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6 Wiosłowanie końcem sztangi [...]

A Przysiady ze sztanga 2s Unoszenie z opadu 2s Wyciskanie sztangi płasko 3s Wiosłowanie sztangielkami 2s Wyciskanie hantli 2s Podciąganie na drążku (podchwytem) 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuszki 2s B Martwy ciąg 2s Unoszenie z opadu 2s Wyciskanie sztangi skos 3s Wiosłowanie sztangielkami 2s Unoszenie sztangielek bokiem w gorę [...]